腸胃不好怎么吃粗糧?

2019-08-28 15:53:43來源: 中國食品報網

  近年來,粗糧的好處逐漸被人熟知,營養師們也都推薦大家適量多吃粗糧。不過,不少人因腸胃不好,有時吃完粗糧會脹氣、不消化。難道胃腸不好的人不能吃粗糧了嗎?其實,只要吃對了,對胃腸也是一種保護。

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  挑好種類 小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養素密集,又相對好消化。對一些表皮厚的粗糧,例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴格控制食用量,即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當選擇。

  控制好量 胃腸不好的人最好以細糧為主,粗糧為輔,粗細的搭配比例為4∶6。每周食用3—4次即可。《中國居民膳食指南》中推薦,每天最好吃50—100克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以30—60克為宜。

  粗中有細 吃粗糧可以做到粗中有細,玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細糧中,也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯,還可在白粥里加入小紅薯塊。另外,粗細糧組合顏色越多,營養越豐富。最典型的是八寶粥,紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富,是秋冬滋補的首選。

  提前浸泡 粗糧比精白米質地更密,烹飪前可以先浸泡,使口感更好,還能促進消化吸收,尤其適合胃腸弱的人。一般來說,紫米、糙米需浸泡4小時左右,而雜豆需浸泡12小時以上,最好達到24小時;也可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱里浸泡一夜。

  粗糧細做 對腸胃不好的人來說,過多的膳食纖維會刺激胃腸。不妨粗糧細做,比如把粗糧用豆漿機打成米糊,也可以把粗糧打成粉,和白面粉一起做成發酵面食。(王慧宇)


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